Au plus jeune âge de la vie, la mémoire chez l’Homme commence… La faculté et la capacité de « mémorisation-concentration » impliquent différents paramètres dont ceux en relation avec la densité nutritionnelle. Lorsque les carences s’installent, les premiers signes de déclin cognitif apparaissent : difficultés d’apprentissage, pénibilités de concentration, absence de mémoire…

-          Qu’est-ce que la Mémoire ?

C’est la capacité de stockage d’informations et d’utilisation de celles-ci au niveau cérébral reposant sur 3 étapes: « entrée-stockage-sortie ». Ces étapes font appel à nos 5 sens et nécessitent des exercices de répétition. Nous possédons 5 types de mémoire; 3 sont liés au temps : mémoire immédiate, mémoire à moyen terme et mémoire à long terme et 2 sont liés aux modèles de mémoire : volontaire et non volontaire (messages répétitifs distingués indépendant de nos volontés, exemple : la publicité).

-          L’influence des nutriments et micronutriments

Si la mémoire est en relation avec le cerveau, alors il faut bien nourrir celui-ci, et plus particulièrement les neurones.

Les neurones se nourrissent de glucides, de protéines et notamment de glutamine, mais aussi de lipides, dont la nature est essentielle. Pour faciliter la transmission-connexion des 3 étapes d’ « entrée-stockage-sortie », les embranes des neurones doivent être souples. Cette souplesse leur est conférée par les bons acides gras ou les graisses POYLINSATURÉES apportées par les huiles végétales de 1^ère pression à froid, par les phopholipides, par les poissons et par les huiles de poisson riches en oméga 3-DHA. Parmi les micronutriments, les vitamines du groupe B, le zinc sont capitaux pour la fabrication des neurotransmetteurs, les antioxydants des fruits et des légumes sont protecteurs des neurones contre le vieillissement et les agressions radicalaires que subissent les neurones.

Une grande étude sur la mémorisation menée auprès de personnes de + de 65 ans aux USA et publiée dans la revue scientifique NEUROLOGY a conclu à l’intérêt nutritionnel des légumes (notamment légumes verts) pour leur potentiel protecteur des neurones.

La perte de la mémoire est inéluctable avec le temps, cependant la micronutrition permet d’en ralentir le processus, qu’il soit normal ou accéléré.  

Il n’est jamais trop tard pour optimiser son capital mémoire et augmenter ses performances intellectuelles !

Privilégiez les légumes suivants :

CELERI RAVE : légumes racine, on apprécie sa teneur en cellulose et hémicellulose (fibres 5%) qui lui donne une chair croquante et ferme. Sa densité micronutritionnelle est intéressante avec une forte concentration en potassium : idéal pour équilibrer notre balance acido-basique. A déguster en crudités finement râpé avec un assaisonnement à base de yaourt écrémé, citron et fines herbes.

MAIS DOUX : il contient certes des glucides (18%) mais son index glycémique est moins élevé que le riz ou les pommes de terre aussi une consommation non excessive n’entraine pas la mise en réserve des sucres vers les graisses. Sa teneur en magnésium est intéressante (10% des AJR) et celui-ci associé aux vitamines du groupe B, contribue naturellement à équilibrer le système nerveux.

PATISSON : légume de la famille des cucurbitacées, riche en eau contenant de forts taux de minéraux et oligoéléments : potassium en tête mais aussi le duo calcium-phosphore pouvant limiter l’acidification qui fragilise nos dents, notre squelette, notre peau, etc. Pour une recette peu calorique, préparez à la vapeur puis dégustez avec ciboulette et une cuillère à café d’huile de cameline. 

Privilégiez les fruits suivants :

DATTE SECHE : son apport en protéines (2.5g/100g) est intéressant pour les végétariens et végétaliens. Réputé « laxatif » avec ses 7g de fibres « douces », ce fruit est bien toléré par les intestins les plus fragiles. Les sportifs lui reconnaissent une source énergétique et micronutritionnelle (potassium, magnésium) dite de « charge ». Consommé modérément et quotidiennement en milieu d’après midi, à raison de 1 à 2 unités, la datte sèche est un fruit « Santé ».

POMELO : source naturelle de vitamine C en hiver ; ½ pomelo fournit 75% de nos besoins en vit C. Ses propriétés alcalinisantes sont liées aux teneurs en potassium, magnésium et calcium. Composé de 9.5% de sucres et de 1.5% de fibres, il peut être consommé lors de régimes amaigrissants.

NOIX DE COCO : avec 35% de lipides, ce fruit a mauvaise réputation ! Pourtant consommé avec modération (portion de 100g hebdomadaire), il permet de varier les apports global en minéraux ; au total 1.2% de minéraux avec remarquablement représenté le fer (2.6 mg/100g soit presque 20% de nos besoins) et le magnésium (10% de nos besoins).

Privilégiez les légumes suivants :

AIL : se caractérise par la présence de composé soufrés agissant sur la fluidité sanguine évitant l’agrégation plaquettaire ; reconnu pour ses propriété diurétiques en relation avec les taux de potassium/sodium. Il renferme 3% de fibres, contient des vitamines B et C ainsi que du sélénium aux propriétés antioxydantes.

BLETTES : légume feuille peu énergétique, il contient pourtant de nombreux micronutriments comme le potassium (378 mg aux 100 g), calcium (80 mg), magnésium (80 mg), fer (2,3 mg) et vitamine C (35mg). La présence de fibres aide à réguler la paresse intestinale.

BETTERAVES ROUGES : connu pour ses apports en glucides majoritairement du saccharose (8%), elle apporte beaucoup de fibres insolubles intéressant pour le transit intestinal. Le potassium est particulièrement abondant et idéal pour favoriser l’équilibre acido-basique de notre organisme. Elle est apprécié aussi pour sa teneur en vitamine B9 nécessaire à la synthèse des protéines (pour les femmes enceintes, sportifs, etc.)

ENDIVES : légume riche en eau et peu énergétique, elle contient beaucoup de potassium et peu de sodium pour des propriétés diurétiques connues. Sa richesse en sélénium (antioxydant) est à prendre en compte pour une alimentation santé.

Privilégiez les fruits suivants:

CHATAIGNE : ce fuit consommé cru, grillé voire bouilli, apporte des glucides avec un index glycémique bas en relation avec leur teneur en amidon et en fibres. On note la présence de bons acides gras et de phytostérol intéressant pour une alimentation prévention des maladies cardiovasculaires. Riche en vitamine du groupe B et en magnésium, la châtaigne contribue à la régulation de l’équilibre nerveux.

NOIX : la particularité des noix est leur profil lipidique : le rapport acide gras polyinsaturé sur acide gras saturé est de 7.4 constituant un facteur de protection cardio-vasculaire. Riche en magnésium 150 mg pour 100 g pour lutter contre le stress et en phosphore pour la mémoire, les noix se présentent comme l’aliment santé du cerveau.

POMME : riche en pectine, elle régule le fonctionnement intestinal et apporte naturellement la satiété. Des études ont mis en évidence que la consommation régulière de pommes aide à normaliser le taux de cholestérol et le rapport « bon cholestérol/mauvais cholestérol » d’autant plus que si consommé avec la peau. Mangez des pommes est assurément un acte prévention santé !

Privilégiez les légumes suivants :

• Ail : il contient des fibres comme la pectine et les mucilages (3%). Il apporte jusqu’à 30 mg de vitamine C pour 100g. On peut noter la présence de minéraux comme le potassium, le soufre et certains oligo-éléments comme le zinc, l’iode et le sélénium (antioxydant), présent en taux non négligeables, soit de 7 à 20 µg pour 100 g.
• Brocoli : L’apport vitaminique est intéressant. Il constitue une source exceptionnelle de vitamine C (60 à 110 mg), acide folique, provitamine A et vitamine E (1 mg). Le brocoli fait partie des rares végétaux qui fournissent des apports élevés en vitamine K, avec 0,17 mg pour 100 g. L’apport en minéraux est dominé par le potassium et le calcium. Le fer atteint 10% des AJR. Les composés soufrés sont nombreux, environ 140 mg, pour de multiples propriétés « Aliment Prévention santé ».
• Carotte : Elle contient de la provitamine A en quantités exceptionnelles (100 g de carottes couvrent plus de la moitié des besoins quotidiens). Elle présente de plus des vertus antioxydantes et protectrices des radicaux libres. Grâce à une grande richesse minérale (potassium, magnésium, calcium, fer), elle contribue à l’équilibre acido-basique de notre organisme.
• Endives : on relève un taux de potassium plus élevé (205 mg/100 g) que dans la plupart des légumes frais, avec un taux de sodium faible, ce qui lui donne de bonnes propriétés diurétiques. On note aussi un apport intéressant en sélénium, en vitamines et en acide folique.
• Fenouil : ce légume « en feuilles » contient 3.3 % de fibres (notamment des pectines), ce qui lui confère une texture fondante après cuisson. Le fenouil possède un taux en fer élevé (2,7 mg aux 100 g), supérieur aux teneurs courantes des légumes frais. De plus, l’assimilation du fer est facilitée par la présence associée de vitamine C (52 mg/100g). En dernier lieu, il  faut rappeler qu’il contient toutes les vitamines du groupe B.
• Maïs doux : Notons tout d’abord sa grande teneur en vitamines du groupe B, de 2 à 3 fois plus abondante que dans les autres légumes frais. La vitamine C atteint 10 mg avant cuisson et conserve de  6 à 7 mg après cuisson. Plus de 800 mg de minéraux sont représentés pour 100g (dominés par potassium, phosphore).

Privilégiez les fruits suivants

• Avocat : il contient des graisses insaturées : acide oléique (oméga 9) et omégas 3, essentiels à notre santé. Les minéraux sont représentés par le potassium (550 mg/100g), le phosphore (40 mg/100g) et le magnésium (30 mg/100g). Il renferme toutes les vitamines du groupe B à concentration de 5 à 10 fois plus élevée que celle des autres fruits. Il contient aussi beaucoup de vitamine E (1.85 mg/100g), sous forme d’alpha-tocophérols (forme active biologiquement pour notre organisme).
• Coing : la quantité de glucides qu’il renferme représente moins de 50% de celle que l’on trouve dans la plupart des fruits. Il apporte beaucoup de polyphénols comme les tanins, et contient plus de 6% de fibres (transit amélioré). Il renferme du potassium en abondance, ainsi que de la vitamine C (15%).
• Figues sèches : la densité minérale est importante (plus de 1200 mg de minéraux pour 100 kcalories). On trouve, en ordre décroissant : potassium, calcium, phosphore et magnésium. Elles apportent du fer et des vitamines B. À noter aussi la présence de pigments anthocyaniques reconnus pour leurs propriétés protectrices des petits capillaires sanguins.
• Noisette : elle possède un profil vitaminique original, dominé par la vitamine E (21 mg/100g) et les vitamines B (taux de 2 à 10 fois plus élevés que dans les autres fruits frais). Les fibres y sont abondantes, avec un taux de 6.5 g/100 g. Son contenu en minéraux et oligo-éléments est tout aussi remarquable : du potassium, du phosphore, du magnésium, du calcium, du fer, du zinc et du cuivre.
• Raisins : ils sont identifiés au moyen de leur couleur, produite par différents pigments (jaune doré ou jaune vert pour le raisin « blanc », pourpre ou violet foncé pour le raisin « noir »). Ces pigments appartiennent aux chlorophylles et aux anthocyanes. On trouve également des polyphénols. Ces pigments et ces polyphénols sont de puissants antioxydants, notamment du système cardiovasculaire, et potentialisent l’action de la vitamine C. Enfin, un rapport potassium/sodium bas (250mg/2mg) donne au raisin les propriétés diurétiques qui lui sont traditionnellement reconnues.