Privilégiez les légumes suivants :

CELERI RAVE : légumes racine, on apprécie sa teneur en cellulose et hémicellulose (fibres 5%) qui lui donne une chair croquante et ferme. Sa densité micronutritionnelle est intéressante avec une forte concentration en potassium : idéal pour équilibrer notre balance acido-basique. A déguster en crudités finement râpé avec un assaisonnement à base de yaourt écrémé, citron et fines herbes.

MAIS DOUX : il contient certes des glucides (18%) mais son index glycémique est moins élevé que le riz ou les pommes de terre aussi une consommation non excessive n’entraine pas la mise en réserve des sucres vers les graisses. Sa teneur en magnésium est intéressante (10% des AJR) et celui-ci associé aux vitamines du groupe B, contribue naturellement à équilibrer le système nerveux.

PATISSON : légume de la famille des cucurbitacées, riche en eau contenant de forts taux de minéraux et oligoéléments : potassium en tête mais aussi le duo calcium-phosphore pouvant limiter l’acidification qui fragilise nos dents, notre squelette, notre peau, etc. Pour une recette peu calorique, préparez à la vapeur puis dégustez avec ciboulette et une cuillère à café d’huile de cameline. 

Privilégiez les fruits suivants :

DATTE SECHE : son apport en protéines (2.5g/100g) est intéressant pour les végétariens et végétaliens. Réputé « laxatif » avec ses 7g de fibres « douces », ce fruit est bien toléré par les intestins les plus fragiles. Les sportifs lui reconnaissent une source énergétique et micronutritionnelle (potassium, magnésium) dite de « charge ». Consommé modérément et quotidiennement en milieu d’après midi, à raison de 1 à 2 unités, la datte sèche est un fruit « Santé ».

POMELO : source naturelle de vitamine C en hiver ; ½ pomelo fournit 75% de nos besoins en vit C. Ses propriétés alcalinisantes sont liées aux teneurs en potassium, magnésium et calcium. Composé de 9.5% de sucres et de 1.5% de fibres, il peut être consommé lors de régimes amaigrissants.

NOIX DE COCO : avec 35% de lipides, ce fruit a mauvaise réputation ! Pourtant consommé avec modération (portion de 100g hebdomadaire), il permet de varier les apports global en minéraux ; au total 1.2% de minéraux avec remarquablement représenté le fer (2.6 mg/100g soit presque 20% de nos besoins) et le magnésium (10% de nos besoins).

Privilégiez les légumes suivants :

AIL : se caractérise par la présence de composé soufrés agissant sur la fluidité sanguine évitant l’agrégation plaquettaire ; reconnu pour ses propriété diurétiques en relation avec les taux de potassium/sodium. Il renferme 3% de fibres, contient des vitamines B et C ainsi que du sélénium aux propriétés antioxydantes.

BLETTES : légume feuille peu énergétique, il contient pourtant de nombreux micronutriments comme le potassium (378 mg aux 100 g), calcium (80 mg), magnésium (80 mg), fer (2,3 mg) et vitamine C (35mg). La présence de fibres aide à réguler la paresse intestinale.

BETTERAVES ROUGES : connu pour ses apports en glucides majoritairement du saccharose (8%), elle apporte beaucoup de fibres insolubles intéressant pour le transit intestinal. Le potassium est particulièrement abondant et idéal pour favoriser l’équilibre acido-basique de notre organisme. Elle est apprécié aussi pour sa teneur en vitamine B9 nécessaire à la synthèse des protéines (pour les femmes enceintes, sportifs, etc.)

ENDIVES : légume riche en eau et peu énergétique, elle contient beaucoup de potassium et peu de sodium pour des propriétés diurétiques connues. Sa richesse en sélénium (antioxydant) est à prendre en compte pour une alimentation santé.

Privilégiez les fruits suivants:

CHATAIGNE : ce fuit consommé cru, grillé voire bouilli, apporte des glucides avec un index glycémique bas en relation avec leur teneur en amidon et en fibres. On note la présence de bons acides gras et de phytostérol intéressant pour une alimentation prévention des maladies cardiovasculaires. Riche en vitamine du groupe B et en magnésium, la châtaigne contribue à la régulation de l’équilibre nerveux.

NOIX : la particularité des noix est leur profil lipidique : le rapport acide gras polyinsaturé sur acide gras saturé est de 7.4 constituant un facteur de protection cardio-vasculaire. Riche en magnésium 150 mg pour 100 g pour lutter contre le stress et en phosphore pour la mémoire, les noix se présentent comme l’aliment santé du cerveau.

POMME : riche en pectine, elle régule le fonctionnement intestinal et apporte naturellement la satiété. Des études ont mis en évidence que la consommation régulière de pommes aide à normaliser le taux de cholestérol et le rapport « bon cholestérol/mauvais cholestérol » d’autant plus que si consommé avec la peau. Mangez des pommes est assurément un acte prévention santé !